Einfache Yoga-Sequenzen für Einsteiger
Gewähltes Thema: Einfache Yoga-Sequenzen für Einsteiger. Willkommen! Hier findest du freundliche, motivierende Anleitungen, kleine Geschichten und klare Schritte, um mit kurzen, wirksamen Abfolgen gelassen zu starten. Abonniere gern und erzähle uns von deinem ersten Übungserfolg.
Bauchatmung leicht gemacht
Lege eine Hand auf den Bauch, atme vier Zählzeiten ein und sechs aus. Spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Diese einfache Technik beruhigt dein Nervensystem und macht jeden Einstieg sanft.
Ankommen auf der Matte
Setze dich bequem, schließe kurz die Augen und richte die Wirbelsäule lang auf. Rolle Schultern nach hinten, lächle dir zu und setze eine freundliche Intention: heute leicht und neugierig üben.
Grundsequenz 1: Morgenfluss in 10 Minuten
Beginne mit Katze-Kuh, wechsle in den herabschauenden Hund, trete in einen tiefen Ausfallschritt, dann sanfte Vorbeuge, Berghaltung, Arme weit über Kopf, leichte Seitneigung, abschließend eine halbe Minute ruhiges Stehen.
Grundsequenz 2: Feierabend-Stretch für Rücken und Nacken
Beginne im Sitzen mit Nackenkreisen, fädle den Arm unter der Schulter hindurch, gehe in die Kindeshaltung und rolle dich Wirbel für Wirbel auf. Bleibe immer nah an bequemer, ruhiger Atmung.
Grundsequenz 2: Feierabend-Stretch für Rücken und Nacken
Kurze Mobilisation nach langem Sitzen verbessert die Durchblutung und reduziert Spannung. Studien zeigen, dass regelmäßige, sanfte Dehnung die Wahrnehmung von Schmerz mindern kann. Einfach, kurz, beständig – das wirkt.
Balance ohne Drama: Standhaltungen für Einsteiger
Stelle einen Fuß an den Knöchel oder die Wade, niemals aufs Knie. Finde einen ruhigen Blickpunkt, atme gleichmäßig, senke Schultern. Wackeln gehört dazu und trainiert deine Feinmotorik wunderbar effektiv.
Sichere Übergänge und typische Anfängerfehler
Zu große Schritte, angehaltene Atmung, Schultern hochgezogen. Reduziere den Radius, atme gleichmäßig und lasse die Schultern schmelzen. Spüre die Füße, bevor du verlagerst. Langsam ist smart, nicht langweilig.
Sichere Übergänge und typische Anfängerfehler
Verschiebe den Fuß beim Ausfallschritt in zwei Etappen, nutze Blöcke, beuge Knie. So bleibt die Lendenwirbelsäule lang und die Haltung freundlich. Einsteiger profitieren enorm von geduldigen, gut dosierten Anpassungen.
Lege dich bequem hin, polstere Knie mit Kissen. Wandere gedanklich von den Zehen bis zur Stirn. Lasse Schwere nach unten sinken. Nichts erzwingen, nur beobachten. Zwei Minuten reichen für Wirkung.
Entspannung pur: Savasana und Mini-Meditation
Dein 7-Tage-Plan für einfache Yoga-Sequenzen
Tag eins: Atmung und Aufwärmen. Tag zwei: Morgenfluss kurz. Tag drei: Rücken-Nacken. Tag vier: Balance. Tag fünf: Kombination. Tag sechs: Entspannung. Tag sieben: Reflexion. Notiere Fortschritte kreativ und ehrlich.
